Главная » ФИТНЕС » Сила — в хвате: учимся правильно развивать кисти рук

Сила — в хвате: учимся правильно развивать кисти рук

Важно не только развить силу, но и уметь ее удержать. А она в буквальном смысле слова может ускользнуть сквозь пальцы. Вот несколько проверенных способов вцепиться в нее.

Самое впечатляющее на соревнованиях по силе хвата — это удержание пальцами двух 45-фунтовых дисков от штанги (41 кг общий вес). Казалось бы, чего проще: возьми пару дисков гладкой стороной наружу и сожми их между большим пальцем и остальными (у американских дисков одна сторона выпуклая, а другая — совершенно гладкая. — Прим. ред.). Затем подними на уровень бедер и удерживай. Но что в реальности? Поверхность дисков бросает вызов даже самым крепким людям.

Но этот вызов стоит принять (начните хотя бы с 2,5-килограммового веса): исследования показали связь между слабой силой хвата и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также, как водится, перспективой ранней смерти. А если так далеко не заглядывать, то можно сказать, что слабый хват — это как минимум путь к травмам. «Часто именно сила кистей ограничивает ваши возможности в работе с тяжестями», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный победитель североамериканских чемпионатов Grip Sport. Ну как его развить? Есть несколько вариантов.

1. Дави

Всякий раз, поднимая вес, сжимай гриф штанги, или гантели, или турник со всей дури. «Раздави гриф всмятку», — говорит Павел Цацулин, тренер и руководитель компании StrongFist. Если делаешь упражнения на одну руку: например, тяга гантели к поясу в наклоне, усиливай эффект, сжимая и ту кисть, которая в данный момент прохлаждается.

2. Наматывай

Используй утолщенные грифы или специальные насадки-утолщители, когда делаешь становую тягу и, вообще, все тянущие упражнения. Нет таких грифов или насадок? Господи, ну намотай на гриф полотенце, и вес станет труднее удерживать. Утолщенные, как правило, в два раза, грифы вынуждают вас сильнее сжимать кисть, чтобы обеспечить хорошее удержание, поэтому даже относительно легкие веса с ними идут тяжелее, говорит Джедд Джонсон.

3. Зависай

Всем желающим развить реальное мужское рукопожатие тренер по силовой подготовке Дэн Джон советует добавить в обиход одно простое упражнение, которое нужно делать раз в неделю. Подтянись на турнике и повиси на нем 30 секунд. Снова подтянись и снова виси. И так до тех пор, пока вообще не сможешь уже ни подтягиваться, ни висеть, ни даже читать этот журнал. Чтобы сделать десять подтягиваний в этом упражнении, придется провисеть на турнике больше пяти минут — и это даст адскую силу хвата.

4. Чередуй

Для контроля движения одной руки двигательная кора нашего головного мозга запускает работу более 30 мышц. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не ограничивайся штангой или гантелями. «Перекинутое через турник полотенце, толстый канат или кусок пластиковой трубы — все эти предметы предъявляют разные требования к твоему хвату», — говорит фитнес-консультант Дэвид Джек. Каждую неделю делай хотя бы по три подхода подтягиваний на полотенцах, тяг с использованием толстых канатов или толстых труб.

1. Разгибатели предплечья

Мышцы на обратной стороне предплечья работают на то, чтобы разжимать ваши пальцы и загибать кисть назад.

Тренировка Раскрой ладони и раздвинь пальцы пошире. Постарайся при этом загнуть ладони чуть назад. Удерживай руки в таком напряжении 30 секунд, потом отдохни, потом повтори.

2. Сгибатели предплечья

Эти мышцы помогают хватать и сжимать, то есть выполнять ключевые действия практически во всех видах спорта.

Выполняй сгибания кисти с утяжелением или любое из тех непростых упражнений, что приводятся внизу следующей страницы.

3. Тенарные мышцы (мышцы большого пальца)

Они и помогают сжимать большой палец. Эти мышцы явно не получают достаточно любви при обычных занятиях в тренажерном зале.

Тренируй их Удержание дисков от штанги кончиками пальцев. Начни с 2,5-килограммовых. Доведи удержание до 60 секунд.

4. Совершенный хват

Золотой стандарт – удержание дисков гладкой стороной наружу. Однако это не единственный способ.

Тяжеловато? Тогда поверни диски гладкими сторонами внутрь. Ты точно так же тренируешь тенарные мышцы, просто держать будет полегче.

Железная хватка: как удержать себя в руках

1. Становая тяга

Используй разнохват для поднятия больших весов

На легких подходах используй прямой хват (внутренней стороной ладоней к себе), а на тяжелых — разнохват: одна ладонь повернута к себе, другая — от себя. Это обеспечит более надежное удержание штанги в течение всего движения. На каждом подходе меняй хваты рук (та, что в одном подходе держала штангу прямым хватом, в другом будет держать обратным), чтобы избежать перекоса в спине.

2. Жим лежа

Держи гриф большим пальцем, никакого «обезьяньего хвата»

Обезьяний хват (большой палец не обхватывает гриф, а остается на той же стороне, что и остальные пальцы) иногда рекомендуют для большего комфорта в плечах, но он чреват проблемами: штанга может тупо выскользнуть из рук. Всегда обхватывай гриф большим пальцем и следи за расстоянием между руками. Когда опускаешь штангу на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

3. Олимпийская тяга

Хват в «замок» — не лучший вариант

Придерживайся стандартного прямого хвата, при котором большой палец, оборачиваясь вокруг грифа, крепко прижимается к другим пальцам. Профессиональные же спортсмены могут посоветовать для выполнения рывка и взятия штанги на грудь «замок» — это когда указательный, средний и другие пальцы накладываются поверх большого пальца. Но если ты новичок, лучше поостеречься.

4. Взятие на грудь

Кисти должны быть расставлены шире бедер

Здесь все зависит от положения рук. Чтобы определить оптимальную позу, возьми гриф и опусти его так, чтобы он был на уровне бедер. Большие пальцы рук должны лежать на грифе, указывая друг на друга. Расположение рук должно быть таким, чтобы вытянутые большие пальцы касались бедер. Это обеспечит наилучшее положение рук, когда штанга будет на груди.

5. Фронтальные приседания

Трудно держать штангу? А ремни на что?

Тебе надо держать штангу перед собой на уровне плеч, используя прямой хват. Если выполнение этого упражнения сопровождается болью в плечах, локтях или запястье, накинь на гриф кистевые ремни или канат. Держи ремни за концы, подними локти повыше. Это позволит удерживать штангу, даже если вы ограничены в двигательных способностях.

6. Бег

Держи руки расслабленными

«Скорее всего, во время бега последнее, о чем ты думаешь, — это кисти рук, а зря», — считает ультрамарафонец Адам Чейз, автор «Полного руководства по трейлраннингу», то есть бегу по пересеченной местности. Ни в коем случае не надо сжимать кулаки во время бега. Следи за тем, чтобы руки были расслабленными — это минимизирует напряжение в предплечьях и не растрачивает энергию попусту.

Чтобы укрепить хват, выполняй одно из этих упражнений в конце каждой тренировки

1. Раздавить гирю

Стисни гирю так, словно это баскетбольный мяч и ты вдруг решил выдавить из него весь воздух. Наклонись вперед и выполняй тягу гири к животу. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

2. Хват за полотенце

Перекинь полотенце через турник. Подтягивайся прямым или обратным хватом так, чтобы одна рука держалась за турник, а другая — за концы полотенца. Каждый сет меняй руки. Всего с тебя — 4 сета с 4–6 повторами.

3. Вверх дном

Выжимая гирю вверх, держи ее так, чтобы дно смотрело строго вверх. Попробуй сделать 3 сета с 10–12 повторами — мало не покажется.


Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*